Спортивное питание и БАД для ваших целей

Что такое креатин?

Креатин — самая изученная добавка в мире. Он увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что даёт больше энергии при коротких интенсивных нагрузках (жим, спринт, кроссфит).

Доказанные эффекты:

• ✅ Увеличение силы на 5-10%
• ✅ Рост мышечной массы на 1-2 кг за месяц
• ✅ Улучшение когнитивных функций мозга
• ✅ Ускорение восстановления

Как принимать:

5 г в день — каждый день, вне зависимости от тренировок. Можно с соком или протеином. Фаза «загрузки» НЕ нужна!

Что такое BCAA?

BCAA — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Они составляют ~35% мышечной ткани и не синтезируются организмом.

Когда BCAA реально нужны:

• ✅ Тренировки натощак (утром)
• ✅ Длительные тренировки (>1.5 часов)
• ✅ Сушка / дефицит калорий
• ✅ Восстановление после травм

Когда НЕ нужны:

• ❌ Если вы едите достаточно белка (1.6+ г/кг)
• ❌ Если принимаете сывороточный протеин до/после тренировки

Что такое Омега-3?

Омега-3 — семейство полиненасыщенных жирных кислот. Три главных формы:

Форма	Расшифровка	Где содержится
EPA	Эйкозапентаеновая	Жирная рыба, криль
DHA	Докозагексаеновая	Жирная рыба, водоросли
ALA	Альфа-линоленовая	Лён, грецкий орех, чиа

EPA и DHA — активные формы, которые организм использует напрямую. ALA из растений конвертируется в EPA/DHA лишь на 5-10%, поэтому рыбий жир эффективнее.

Почему спортсменам критически важны:

• ✅ Снижают воспаление и крепатуру после тренировок на 20-40%
• ✅ Улучшают здоровье суставов — смазка и защита хрящей
• ✅ Поддерживают сердечно-сосудистую систему: снижают триглицериды, нормализуют давление
• ✅ Улучшают когнитивные функции: память, фокус, скорость реакции
• ✅ Помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K)
• ✅ Повышают синтез мышечного белка — помогают росту мышц
• ✅ Улучшают чувствительность к инсулину — меньше жира, больше мышц

Источники Омега-3:

Продукт	EPA+DHA на 100г	Порция для нормы
Лосось дикий	1 500 мг	150-200 г
Скумбрия	2 500 мг	100-150 г
Сардины	1 400 мг	150-200 г
Тунец консервированный	300 мг	500+ г (нереально)
Рыбий жир (капсулы)	300-900 мг/капс	2-4 капсулы

Как выбрать добавку:

Смотрите на содержание EPA + DHA на этикетке — должно быть минимум 500 мг на порцию. Дешёвый рыбий жир может содержать всего 30% Омега-3, а остальное — бесполезные жиры.

Форма имеет значение: триглицериды (TG) усваиваются на 30% лучше, чем этиловый эфир (EE). Ищите пометку «TG form» или «re-esterified».

Дозировки:

Цель	EPA+DHA в день
Общее здоровье	500-1 000 мг
Спорт и восстановление	1 000-2 000 мг
Снижение воспаления	2 000-3 000 мг
Здоровье сердца	1 000-2 000 мг

Почему он важен?

Витамин D — это на самом деле гормон, а не витамин. Он влияет на 1000+ генов в организме. В России у 70-80% людей дефицит витамина D из-за недостатка солнца.

Функции:

• ✅ Укрепление иммунитета
• ✅ Усвоение кальция и здоровье костей
• ✅ Выработка тестостерона
• ✅ Настроение и борьба с депрессией
• ✅ Мышечная функция и сила

Дозировки:

Уровень в крови	Дозировка
Профилактика	2000-5000 ME/день
Дефицит (<30 нг/мл)	5000-10000 ME/день
Поддержание	1000-2000 ME/день

Зачем нужны?

Глюкозамин и хондроитин — компоненты хрящевой ткани. При интенсивных тренировках суставы испытывают повышенную нагрузку, и эти добавки помогают поддерживать их здоровье.

Кому особенно нужны:

• ✅ Силовые тренировки с большими весами
• ✅ Бег и ударные нагрузки
• ✅ Люди старше 35 лет
• ✅ Те, кто чувствует дискомфорт в суставах

Как принимать:

Глюкозамин: 1500 мг/день
Хондроитин: 800-1200 мг/день
Курс: 2-3 месяца, затем перерыв 1 месяц.

Что внутри?

Предтреники — это смеси стимуляторов и аминокислот для повышения энергии, фокуса и выносливости на тренировке.

Основные компоненты:

Компонент	Действие	Дозировка
Кофеин	Энергия, фокус	150-300 мг
Бета-аланин	Выносливость	3-5 г
Цитруллин	Пампинг, кровоток	6-8 г
Аргинин	Расширение сосудов	3-6 г
Таурин	Выносливость	1-3 г